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叶黄素防眼病变!一天一颗蛋,叶黄素最多最护眼!

发表于2020-06-24
叶黄素从饮食中摄取最好吗?
经过各种研究,我们可以知道哪些天然食物中含有高量的叶黄素。虽然许多蔬果的叶黄素含量都很高,但是经过烹煮,叶黄素会明显减少。
生吃必须注意寄生虫、大肠桿菌等卫生问题。若需烹煮熟食,经过研究以水煮1分钟损失的叶黄素最低,其次是油炒,因此考虑生食的卫生问题,不妨採取沸水川烫的烹煮方式。
由于叶黄素属于脂溶性物质,想要提高吸收率,也可水煮后加油凉拌或加油打成汁来食用。
深绿色蔬菜中,含量最高最常见的就是地瓜叶,生的地瓜叶中每公克竟有高达0.8mg叶黄素,仅次于用来萃取叶黄素的金盏花,非常惊人,加上地瓜叶容易购买,价钱低廉,是良好的叶黄素摄取来源。
哈佛大学曾做过一项研究,显示每天摄取6毫克叶黄素可降低43%的黄斑退化风险。美国食品药物管理署建议,每天从食物中摄取叶黄素6毫克就足够,可降低罹患老化性黄斑退化症的风险。
因此以地瓜叶来说,暂时不考虑烹煮会损失的营养素,100公克地瓜叶即含有80mg叶黄素。但是从食物中摄取叶黄素,除了含量多寡,还要考虑吃下去有多少叶黄素能被吸收利用,也就是生物可利用率。从这个角度考虑,吃下100公克地瓜叶,可能只吸收五成左右的叶黄素。
也就是说,以含有高量叶黄素的地瓜叶、菠菜来说,除了考虑烹煮会损失的比率,以及生物摄取率,一天要摄取足够6mg的叶黄素,应该吃的份量,地瓜叶约要吃15~20公克的两倍,也就是30~40公克,菠菜需50公克的两倍,也就是100公克。

而动物性食物吸收率比植物性要高,生物可利用率是绿色蔬菜的三到四倍。有个研究以10位男性服用叶黄素强化鸡蛋、叶黄素补充品与菠菜的生物利用率,结果发现鸡蛋的生物利用率最好。因此鸡蛋也可以算是叶黄素的良好食物来源。
蛋黄富含的叶黄素和玉米黄质更能被人体消化吸收,有效利用,生物利用率是绿色蔬菜的三到四倍。因此,蛋黄是获取护眼营养素的重要食物来源。此外,蛋黄还含有其他眼部需要的营养素,例如丰富的锌,若缺乏锌则会影响维生素A作用,而引起视网膜视紫质合成障碍,暗适应力减弱,影响视力。锌也具有抗氧化能力,能消除自由基,保护视网膜及预防黄斑部退化。
虽然吃蛋可以提供人体许多的营养素,再加上美国最新公布二○一五~二○二○ 年最新健康饮食指南中取消了摄取胆固醇上限,仍建议一般健康成人每日不吃超过1颗蛋,凡事遵守不过量为原则,而患有肝脏、肾脏疾病的患者则需特别注意摄取量,以免加重肝、肾负担。
明白了食物中含有的叶黄素多少,以及叶黄素的剂量问题,接下来摄取重点在于每天都要达到建议摄取量,比不定时高量摄取更为重要。
也就是说,每天饮食中换算叶黄素摄取量6mg必须持之以恆,而不要一天没摄取,一天突然摄取过量,必须每天都摄取定量,在3至4个月后才能达到血中浓度的平衡,有效保护眼睛。

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